OMÉGA-3
17 avantages scientifiques des acides gras oméga-3
Les acides gras oméga-3 sont extrêmement importants.
Ils ont de nombreux avantages pour la santé de votre corps et de votre cerveau.
En fait, peu de nutriments ont été étudiés de manière aussi approfondie que les acides gras oméga-3.
Voici 17 bienfaits pour la santé des acides gras oméga-3 qui sont soutenus par la science.
Besoin d'en apprendre davantage : Oméga-3
1. Les oméga-3 peuvent combattre la dépression et l'anxiété
La dépression est l'un des troubles mentaux les plus courants dans le monde.
Les symptômes comprennent la tristesse, la léthargie et une perte générale d'intérêt pour la vie ( 1 , 2 ).
L'anxiété, également un trouble courant, se caractérise par une inquiétude et une nervosité constantes ( 3 Trusted Source ).
Fait intéressant, des études indiquent que les personnes qui consomment régulièrement des oméga-3 sont moins susceptibles d'être déprimées ( 4 Trusted Source , 5 Trusted Source ).
De plus, lorsque les personnes souffrant de dépression ou d'anxiété commencent à prendre des suppléments d'oméga-3, leurs symptômes s'améliorent ( 6 , 7 , 8 Trusted Source ).
Il existe trois types d'acides oméga-3 gras : ALA, EPA et DHA. Des trois, l'EPA semble être le meilleur pour lutter contre la dépression ( 9 Trusted Source ).
Une étude a même trouvé que l'EPA était aussi efficace contre la dépression qu'un antidépresseur courant ( 10 ).
Résumé
Les suppléments d'oméga-3 peuvent aider à prévenir et
traiter la dépression et l'anxiété. L'EPA semble être le plus efficace pour combattre
dépression.
2. Les oméga-3 peuvent améliorer la santé des yeux
Le DHA, un type d'oméga-3, est un composant structurel majeur de la rétine de votre œil ( 11 Trusted Source ).
Lorsque vous n'obtenez pas assez de DHA, des problèmes de vision peuvent survenir ( 12 Trusted Source , 13 Trusted Source ).
Il est intéressant de noter qu'une consommation suffisante d'oméga-3 est liée à un risque réduit de dégénérescence maculaire, l'une des principales causes au monde de lésions oculaires permanentes et de cécité ( 14 Trusted Source , 15 Trusted Source ).
Résumé
Un acide gras oméga-3 appelé DHA est un
composante structurelle de la rétine de vos yeux. Il peut aider à prévenir maculaire
dégénérescence, qui peut entraîner une déficience visuelle et la cécité.
3. Les oméga-3 peuvent favoriser la santé du cerveau pendant la grossesse et au début de la vie
Les oméga-3 sont essentiels à la croissance et au développement du cerveau des nourrissons.
Le DHA représente 40 % des acides gras polyinsaturés de votre cerveau et 60 % de la rétine de votre œil ( 12 Trusted Source , 16 Trusted Source ).
Par conséquent, il n'est pas surprenant que les nourrissons nourris avec une préparation enrichie en DHA aient une meilleure vue que les nourrissons nourris avec une préparation sans celle-ci ( 17 Trusted Source ).
Obtenir suffisamment d'oméga-3 pendant la grossesse est associé à de nombreux avantages pour votre enfant, notamment ( 18 Trusted Source , 19 Trusted Source , 20 Trusted Source ):
Higher intelligence
Meilleure communication et compétences sociales
Moins de problèmes de comportement
Diminution du risque de retard de développement
Diminution du risque de TDAH, d'autisme et de paralysie cérébrale
Résumé
Obtenir suffisamment d'oméga-3 pendant la grossesse et
la petite enfance est cruciale pour le développement de votre enfant. La supplémentation est liée à
une intelligence plus élevée et un risque plus faible de plusieurs maladies.
4. Les oméga-3 peuvent améliorer les facteurs de risque de maladie cardiaque
Les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux sont les principales causes de décès dans le monde ( 21 Trusted Source ).
Il y a des décennies, les chercheurs ont observé que les communautés piscivores présentaient de très faibles taux de ces maladies. Cela a ensuite été lié à la consommation d'oméga-3 ( 22 Trusted Source , 23 Trusted Source ).
Depuis lors, les acides gras oméga-3 ont été associés à de nombreux avantages pour la santé cardiaque ( 24 Trusted Source ).
Ces avantages concernent :
Triglycérides :
Les oméga-3 peuvent entraîner une réduction importante des triglycérides , généralement de l'ordre de 15 à 30 %
( 25 Trusted Source , 26 Trusted Source , 27 Trusted Source ).Pression artérielle:
Les oméga-3 peuvent réduire les niveaux de pression artérielle chez les personnes souffrant d'hypertension artérielle ( 25 Trusted Source ,
28 Trusted Source ).Le « bon » cholestérol HDL :
Les oméga-3 peuvent augmenter le « bon » cholestérol HDL ( 29 Trusted Source ,
30 Trusted Source ,
31 Trusted Source ).Caillots sanguins : les oméga-3 peuvent garder le sang
plaquettes de s'agglutiner. Cela aide à prévenir la formation de substances nocives
caillots sanguins ( 32 Trusted Source , 33 Trusted Source ).Plaque : En gardant vos artères
lisse et exempt de dommages, les oméga-3 aident à prévenir la plaque qui peut restreindre
et durcir vos artères ( 34 Trusted Source , 35 Trusted Source ).Inflammation:
Les oméga-3 réduisent la production de certaines substances libérées lors de la
réaction inflammatoire ( 36 Trusted Source , 37 Trusted Source ,
38 Trusted Source ).
Pour certaines personnes, les oméga-3 peuvent également réduire le «mauvais» cholestérol LDL. Cependant, les preuves sont mitigées - certaines études constatent des augmentations du LDL ( 39 Trusted Source , 40 Trusted Source ).
Malgré ces effets bénéfiques sur les facteurs de risque de maladie cardiaque, il n'existe aucune preuve convaincante que les suppléments d'oméga-3 peuvent prévenir les crises cardiaques ou les accidents vasculaires cérébraux. De nombreuses études ne trouvent aucun avantage ( 41 Trusted Source , 42 Trusted Source ).
Résumé
Les oméga-3 améliorent de nombreux risques de maladies cardiaques
les facteurs. Cependant, les suppléments d'oméga-3 ne semblent pas réduire votre risque cardiaque
attaques ou accidents vasculaires cérébraux.
5. Les oméga-3 peuvent réduire les symptômes du TDAH chez les enfants
Le trouble déficitaire de l'attention avec hyperactivité (TDAH) est un trouble du comportement caractérisé par l'inattention, l'hyperactivité et l'impulsivité ( 43 Trusted Source ).
Plusieurs études notent que les enfants atteints de TDAH ont des taux sanguins d'acides gras oméga-3 inférieurs à ceux de leurs pairs en bonne santé ( 44 Trusted Source , 45 Trusted Source ).
De plus, de nombreuses études observent que les suppléments d'oméga-3 peuvent réduire les symptômes du TDAH.
Les oméga-3 aident à améliorer l'inattention et l'achèvement des tâches. Ils diminuent également l'hyperactivité, l'impulsivité, l'agitation et l'agressivité ( 46 Trusted Source , 47 Trusted Source , 48 Trusted Source , 49 Trusted Source ).
Récemment, des chercheurs ont observé que les suppléments d'huile de poisson étaient l'un des traitements les plus prometteurs pour le TDAH ( 50 Trusted Source ).
Résumé
Les suppléments d'oméga-3 peuvent réduire les symptômes
du TDAH chez les enfants. Ils améliorent l'attention et réduisent l'hyperactivité,
impulsivité et agressivité.
6. Les oméga-3 peuvent réduire les symptômes du syndrome métabolique
Le syndrome métabolique est un ensemble de conditions.
Il comprend l'obésité centrale - également connue sous le nom de graisse du ventre - ainsi que l'hypertension artérielle, la résistance à l'insuline , des triglycérides élevés et un faible taux de «bon» cholestérol HDL.
Il s'agit d'un problème majeur de santé publique car il augmente le risque de nombreuses autres maladies, notamment les maladies cardiaques et le diabète ( 51 Trusted Source ).
Les acides gras oméga-3 peuvent améliorer la résistance à l'insuline, l'inflammation et les facteurs de risque de maladie cardiaque chez les personnes atteintes du syndrome métabolique ( 52 Trusted Source , 53 Trusted Source , 54 Trusted Source ).
Résumé
Les oméga-3 peuvent avoir de nombreux avantages pour les personnes
avec syndrome métabolique. Ils peuvent réduire la résistance à l'insuline, combattre l'inflammation
et améliorer plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque.
7. Les oméga-3 peuvent combattre l'inflammation
L'inflammation est une réponse naturelle aux infections et aux dommages dans votre corps. Par conséquent, il est vital pour votre santé.
Cependant, l'inflammation persiste parfois longtemps, même sans infection ni blessure. C'est ce qu'on appelle l'inflammation chronique ou à long terme.
L'inflammation à long terme peut contribuer à presque toutes les maladies chroniques occidentales, y compris les maladies cardiaques et le cancer ( 55 Trusted Source , 56 Trusted Source , 57 Trusted Source ).
Notamment, les acides gras oméga-3 peuvent réduire la production de molécules et de substances liées à l'inflammation, telles que les eicosanoïdes inflammatoires et les cytokines ( 58 Trusted Source , 59 Trusted Source ).
Des études ont constamment observé un lien entre un apport plus élevé en oméga-3 et une réduction de l'inflammation ( 8 Trusted Source , 60 Trusted Source , 61 Trusted Source ).
Résumé Oméga-3
peut réduire l'inflammation chronique, qui peut contribuer aux maladies cardiaques, au cancer
et diverses autres maladies.
8. Les oméga-3 peuvent combattre les maladies auto-immunes
Dans les maladies auto-immunes, votre système immunitaire confond les cellules saines avec les cellules étrangères et commence à les attaquer.
Le diabète de type 1 est un excellent exemple, dans lequel votre système immunitaire attaque les cellules productrices d'insuline dans votre pancréas.
Les oméga-3 peuvent combattre certaines de ces maladies et peuvent être particulièrement importants au début de la vie.
études montrent que suffisamment oméga-3 pendant votre première année de vie est liée à un risque réduit de nombreuses maladies auto immunes, y compris diabète de type 1, auto immunes diabète et sclérose plaques ( 62 Trusted Source , 63 Trusted Source , 64 Trusted Source ).
Les oméga-3 aident également à traiter le lupus, la polyarthrite rhumatoïde, la colite ulcéreuse, la maladie de Crohn et le psoriasis ( 65 Trusted Source , 66 Trusted Source , 67 Trusted Source , 68 Trusted Source ).
Résumé
Les acides gras oméga-3 peuvent aider à combattre plusieurs
maladies auto-immunes, y compris le diabète de type 1, la polyarthrite rhumatoïde,
la colite ulcéreuse, la maladie de Crohn et le psoriasis.
9. Les oméga-3 peuvent améliorer les troubles mentaux
De faibles taux d'oméga-3 ont été signalés chez des personnes souffrant de troubles psychiatriques ( 69 Trusted Source ).
Des études suggèrent que les suppléments d'oméga-3 peuvent réduire la fréquence des sautes d'humeur et des rechutes chez les personnes atteintes de schizophrénie et de trouble bipolaire ( 69 Trusted Source , 70 Trusted Source , 71 Trusted Source ).
Une supplémentation en acides gras oméga-3 peut également réduire les comportements violents ( 72 Trusted Source ).
Résumé
Les personnes atteintes de troubles mentaux ont souvent un faible
taux sanguins d'acides gras oméga-3. L'amélioration du statut en oméga-3 semble s'améliorer
symptômes.
10. Les oméga-3 peuvent lutter contre le déclin mental lié à l'âge et la maladie d'Alzheimer
Le déclin des fonctions cérébrales est l'une des conséquences inévitables du vieillissement.
Plusieurs études établissent un lien entre un apport plus élevé d'oméga-3 et une diminution du déclin mental lié à l'âge et un risque réduit de maladie d'Alzheimer ( 73 Trusted Source , 74 Trusted Source , 75 Trusted Source ).
Une revue d'études contrôlées suggère que les suppléments d'oméga-3 peuvent être bénéfiques au début de la maladie, lorsque les symptômes de la MA sont très légers ( 76 Trusted Source ).
Gardez à l'esprit que des recherches supplémentaires sont nécessaires sur les oméga-3 et la santé du cerveau .
Résumé
Les acides gras oméga-3 peuvent aider à prévenir
le déclin mental et la maladie d'Alzheimer, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.
11. Les oméga-3 peuvent aider à prévenir le cancer
Le cancer est l'une des principales causes de décès dans le monde occidental, et on prétend depuis longtemps que les acides gras oméga-3 réduisent le risque de certains cancers.
Fait intéressant, des études montrent que les personnes qui consomment le plus d'oméga-3 ont un risque jusqu'à 55 % inférieur de cancer du côlon ( 77 Trusted Source , 78 Trusted Source ).
De plus, la consommation d'oméga-3 est liée à une réduction du risque de cancer de la prostate chez les hommes et de cancer du sein chez les femmes. Cependant, toutes les études ne donnent pas les mêmes résultats ( 79 Trusted Source , 80 Trusted Source , 81 Trusted Source ).
Résumé
L'apport en oméga-3 peut réduire le risque de certains
types de cancer, y compris le cancer du côlon, de la prostate et du sein.
12. Les oméga-3 peuvent réduire l'asthme chez les enfants
L'asthme est une maladie pulmonaire chronique avec des symptômes comme la toux, l'essoufflement et une respiration sifflante.
Les crises d'asthme sévères peuvent être très dangereuses. Ils sont causés par une inflammation et un gonflement des voies respiratoires de vos poumons.
De plus, les taux d'asthme aux États-Unis ont augmenté au cours des dernières décennies ( 82 Trusted Source ).
Plusieurs études associent la consommation d'oméga-3 à un risque moindre d'asthme chez les enfants et les jeunes adultes ( 83 Trusted Source , 84 Trusted Source ).
Résumé
L'apport en oméga-3 a été associé à une baisse
risque d'asthme chez les enfants et les jeunes adultes.
13. Les oméga-3 peuvent réduire la graisse dans votre foie
La non alcoolique stéatose hépatique (NAFLD) est plus courante que vous ne le pensez.
Elle a augmenté avec l'épidémie d'obésité pour devenir la cause la plus fréquente de maladie chronique du foie dans le monde occidental ( 85 Trusted Source ).
Cependant, une supplémentation en acides gras oméga-3 réduit efficacement la graisse du foie et l'inflammation chez les personnes atteintes de NAFLD ( 85 Trusted Source , 86 Trusted Source ).
Résumé
Les acides gras oméga-3 réduisent la graisse du foie chez les humains
atteints de stéatose hépatique non alcoolique.
14. Les oméga-3 peuvent améliorer la santé des os et des articulations
L'ostéoporose et l' arthrite sont deux troubles courants qui affectent votre système squelettique.
Des études indiquent que les oméga-3 peuvent améliorer la solidité des os en augmentant la quantité de calcium dans vos os, ce qui devrait réduire le risque d'ostéoporose ( 87 Trusted Source , 88 Trusted Source ).
Les oméga-3 peuvent également traiter l'arthrite. Les patients prenant des suppléments d'oméga-3 ont signalé une diminution des douleurs articulaires et une augmentation de la force de préhension ( 89 Trusted Source , 90 Trusted Source ).
Résumé Oméga-3
peut améliorer la solidité des os et la santé des articulations, réduisant potentiellement votre risque de
l'ostéoporose et l'arthrite.
15. Les oméga-3 peuvent soulager les douleurs menstruelles
Les douleurs menstruelles surviennent dans le bas-ventre et le bassin et irradient souvent vers le bas du dos et les cuisses.
Cela peut affecter considérablement votre qualité de vie.
Cependant, des études prouvent à plusieurs reprises que les femmes qui consomment le plus d'oméga-3 ont des douleurs menstruelles plus légères ( 91 Trusted Source , 92 Trusted Source ).
Une étude a même déterminé qu'un supplément d'oméga-3 était plus efficace que l'ibuprofène pour traiter les douleurs sévères pendant la menstruation ( 93 Trusted Source ).
Résumé
Les acides gras oméga-3 peuvent réduire les douleurs menstruelles
et peut même être plus efficace que l'ibuprofène, un médicament anti-inflammatoire.
16. Les acides gras oméga-3 peuvent améliorer le sommeil
Un bon sommeil est l'un des fondements d'une santé optimale.
Des études lient la privation de sommeil à de nombreuses maladies, dont l'obésité, le diabète et la dépression ( 94 Trusted Source , 95 Trusted Source , 96 Trusted Source , 97 Trusted Source ).
De faibles niveaux d'acides gras oméga-3 sont associés à des problèmes de sommeil chez les enfants et à l'apnée obstructive du sommeil chez les adultes ( 98 Trusted Source , 99 Trusted Source ).
De faibles niveaux de DHA sont également liés à des niveaux plus faibles de l'hormone mélatonine , qui vous aide à vous endormir ( 100 Trusted Source ).
Des études chez les enfants et les adultes révèlent que la supplémentation en oméga-3 augmente la durée et la qualité du sommeil ( 98 Trusted Source , 100 Trusted Source ).
Résumé Oméga-3
les acides gras - en particulier le DHA - peuvent améliorer la longueur et la qualité de votre
dormir.
17. Les gras oméga-3 sont bons pour votre peau
Le DHA est un composant structurel de votre peau. Il est responsable de la santé des membranes cellulaires, qui constituent une grande partie de votre peau.
Une membrane cellulaire saine donne une peau douce, humide, souple et sans rides.
L'EPA est également bénéfique pour votre peau de plusieurs manières, notamment ( 101 Trusted Source , 102 ):
Gestion de la production pétrolière
et l'hydratation de votre peau.Prévenir
hyperkératinisation des follicules pileux, qui apparaît comme les petites bosses rouges
souvent vu sur le haut des bras.Réduire le vieillissement prématuré
de ta peau.Réduire le risque de
acné.
Les oméga-3 peuvent également protéger votre peau des méfaits du soleil. L'EPA aide à bloquer la libération de substances qui rongent le collagène de votre peau après une exposition au soleil ( 101 Trusted Source ).
Résumé
Les oméga-3 peuvent aider à garder votre peau en bonne santé,
prévenir le vieillissement prématuré et se prémunir contre les méfaits du soleil.
La ligne de fond
Les acides gras oméga-3 sont essentiels pour une santé optimale.
Les consommer à partir d'aliments entiers, comme le poisson gras deux fois par semaine, est le meilleur moyen de garantir un apport solide en oméga-3 .
Cependant, si vous ne mangez pas beaucoup de poisson gras, vous pouvez envisager de prendre un supplément d'oméga-3. Pour les personnes déficientes en oméga-3, il s'agit d'un moyen peu coûteux et très efficace d'améliorer la santé.
