SHIITAKÉ
Pourquoi les champignons shiitake sont bons pour vous
Que sont ils
Nutriments
Les usages
Santé cardiaque
Santé immunitaire
Effets anticancéreux
Autres bénéfices
Effets secondaires
Comment cuisiner
En bout de ligne
Les champignons shiitake sont l'un des champignons les plus populaires au monde.
Ils sont appréciés pour leur goût riche et savoureux et leurs divers bienfaits pour la santé.
Les composés du shiitake peuvent aider à combattre le cancer, à renforcer l'immunité et à favoriser la santé cardiaque.
Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur les champignons shiitake.
Besoin d'en apprendre davantage : Shiitaké : Propriétés (Wiki sources).
Que sont les champignons Shiitaké ?
Les shiitake sont des champignons comestibles originaires d'Asie de l'Est.
Ils sont de couleur beige à brun foncé, avec des chapeaux qui poussent entre 5 et 10 cm (2 à 4 pouces).
Bien qu'ils soient généralement consommés comme des légumes, les shiitake sont des champignons qui poussent naturellement sur les feuillus en décomposition.
Environ 83 % des shiitake sont cultivés au Japon, bien que les États-Unis, le Canada, Singapour et la Chine en produisent également ( 1 ).
Vous pouvez les trouver fraîches, séchées, ou dans divers compléments alimentaires.
RÉSUMÉ
Les champignons shiitake sont des champignons à tête brune utilisés dans le monde entier pour l'alimentation et comme suppléments.
Profil nutritionnel des champignons shiitake
Les shiitake sont faibles en calories. Ils offrent également de bonnes quantités de fibres , ainsi que des vitamines B et certains minéraux.
Les nutriments contenus dans 4 shiitake séchés (15 grammes) sont ( 2 Trusted Source ):
Calories: 44
Glucides : 11 grammes
Fibre : 2 grammes
Protéines : 1 gramme
Riboflavine : 11 % de la valeur quotidienne (VQ)
Niacine : 11% de la DV
Cuivre : 39 % de la DV
Vitamine B5 : 33 % de la DV
Sélénium : 10 % de la DV
Manganèse : 9% de la DV
Zinc : 8% de la DV
Vitamine B6 : 7% de la DV
Folate : 6 % de la VQ
Vitamine D : 6% de la DV
De plus, les shiitake contiennent bon nombre des mêmes acides aminés que la viande ( 3 ).
Ils contiennent également des polysaccharides, des terpénoïdes, des stérols et des lipides, dont certains ont stimulants immunitaires, hypocholestérolémiants des effets et anticancéreux ( 4 ).
La quantité de composés bioactifs dans le shiitake dépend de la manière et de l'endroit où les champignons sont cultivés, stockés et préparés ( 3 ).
RÉSUMÉ
Les champignons shiitake sont faibles en calories. Ils offrent également de nombreuses vitamines, minéraux et autres composés bénéfiques pour la santé.
Comment sont-ils utilisés ?
Les champignons shiitake ont deux utilisations principales : comme aliment et comme compléments.
Shiitake comme aliments entiers
Vous pouvez cuisiner avec des shiitake frais et séchés, bien que les séchés soient légèrement plus populaires.
Les shiitake séchés ont une saveur umami encore plus intense que lorsqu'ils sont frais.
La saveur umami peut être décrite comme savoureuse ou charnue. Il est souvent considéré comme le cinquième goût, aux côtés du sucré, de l'acide, de l' amer et du salé.
Les champignons shiitake séchés et frais sont utilisés dans les sautés, les soupes, les ragoûts et autres plats.
Shiitake comme suppléments
Les champignons shiitake sont utilisés depuis longtemps en médecine traditionnelle chinoise. Ils font également partie des traditions médicales du Japon, de la Corée et de la Russie orientale ( 4 ).
En médecine chinoise, on pense que les shiitake améliorent la santé et la longévité , ainsi que la circulation.
Des études suggèrent que certains des composés bioactifs du shiitake peuvent protéger contre le cancer et l'inflammation ( 4 ).
Cependant, de nombreuses études ont été réalisées sur des animaux ou des tubes à essai plutôt que sur des personnes. Les études animales utilisent fréquemment des doses qui dépassent de loin celles que les gens obtiendraient normalement de la nourriture ou des suppléments.
En outre, de nombreux suppléments à base de champignons sur le marché n'ont pas été testés pour leur puissance ( 5 ).
Bien que les avantages proposés soient prometteurs, des recherches supplémentaires sont nécessaires.
RÉSUMÉ
Les shiitake ont une longue histoire d'utilisation, à la fois comme aliment et dans les suppléments.
Peut aider la santé cardiaque
Les champignons shiitake peuvent améliorer la santé cardiaque . Par exemple, ils contiennent trois composés qui aident à réduire le cholestérol ( 3 , 6 Trusted Source , 7 Trusted Source ):
Éritadénine. Ce composé inhibe une enzyme impliquée dans la production de cholestérol.
Stérols. Ces molécules aident à bloquer l'absorption du cholestérol dans votre intestin.
Bêta-glucanes. Ce type de fibre peut abaisser le cholestérol .
Une étude chez des rats souffrant d'hypertension artérielle a révélé que la poudre de shiitake empêchait une augmentation de la pression artérielle ( 8 Trusted Source ).
Une étude sur des rats de laboratoire nourris avec un régime riche en graisses a démontré que ceux qui ont reçu du shiitake développaient moins de graisse dans le foie, moins de plaque sur les parois de leurs artères et des taux de cholestérol plus bas que ceux qui n'avaient pas mangé de champignons ( 9 Trusted Source ).
Néanmoins, ces effets doivent être confirmés dans des études humaines avant de pouvoir tirer des conclusions solides.
RÉSUMÉ
Plusieurs composés du shiitake aident à réduire le cholestérol et peuvent réduire votre risque de maladie cardiaque.
Peut renforcer votre système immunitaire
Le shiitake peut également aider à renforcer votre système immunitaire.
Une étude a donné aux gens deux shiitake séchés par jour. Après un mois, leurs marqueurs immunitaires se sont améliorés et leurs niveaux d'inflammation ont diminué ( 10 Trusted Source ).
Cet effet immunitaire pourrait être en partie dû à l'un des polysaccharides des champignons shiitake ( 11 Trusted Source ).
Alors que le système immunitaire des gens a tendance à s'affaiblir avec l' âge , une étude sur la souris a révélé qu'un supplément dérivé du shiitake aidait à inverser un certain déclin de la fonction immunitaire lié à l'âge ( 12 Trusted Source ).
RÉSUMÉ
Manger régulièrement des champignons shiitake peut aider à renforcer votre système immunitaire.
Contient des composés ayant une activité anticancéreuse potentielle
Les polysaccharides contenus dans les champignons shiitake peuvent également avoir un effet anticancéreux ( 13 Trusted Source , 14 Trusted Source ).
Par exemple, le polysaccharide lentinane aide à combattre les tumeurs en activant votre système immunitaire ( 15 , 16 Trusted Source ).
Il a été démontré que le lentinane inhibe la croissance et la propagation des cellules leucémiques ( 17 Trusted Source ).
En Chine et au Japon, une forme injectable de lentinane est utilisée en association avec la chimiothérapie et d'autres traitements anticancéreux majeurs pour améliorer la fonction immunitaire et la qualité de vie des personnes atteintes d'un cancer gastrique ( 18 Trusted Source , 19 Trusted Source ).
Cependant, les preuves sont insuffisantes pour déterminer si la consommation de champignons shiitake a un effet sur le cancer.
RÉSUMÉ
Le lentinane est un polysaccharide dans les champignons shiitake qui peut aider à combattre le cancer.
Autres avantages potentiels
Les champignons shiitake peuvent également aider à combattre les infections et à favoriser la santé des os.
Des effets antibactériens et antiviraux prometteurs
Plusieurs composés du shiitake ont des effets antibactériens, antiviraux et antifongiques ( 18 Trusted Source , 20 ).
Alors que la résistance aux antibiotiques augmente, certains scientifiques pensent qu'il est important d'explorer le potentiel antimicrobien du shiitake ( 21 Trusted Source ).
Cela dit, alors que les composés isolés présentent une activité antimicrobienne dans les tubes à essai, il est peu probable que la consommation de shiitake ait un effet sur les infections virales, bactériennes ou fongiques chez l'homme.
Peut renforcer vos os
Les champignons sont la seule source végétale naturelle de vitamine D.
Votre corps a besoin de vitamine D pour construire des os solides, mais très peu d'aliments contiennent ce nutriment important.
Les niveaux de vitamine D des champignons varient selon la façon dont ils sont cultivés. Lorsqu'ils sont exposés à la lumière UV, ils développent des niveaux plus élevés de ce composé.
Dans une étude, des souris nourries avec un régime pauvre en calcium et en vitamine D ont développé des symptômes d'ostéoporose. En comparaison, ceux qui ont reçu du shiitake enrichi de calcium et d'UV avaient une densité osseuse plus élevée ( 22 Trusted Source ).
Cependant, gardez à l'esprit que les shiitake fournissent de la vitamine D2. Il s'agit d'une forme inférieure par rapport à la vitamine D3, que l'on trouve dans les poissons gras et certains autres aliments d'origine animale.
RÉSUMÉ
Les composés du shiitake ont des propriétés antimicrobiennes, bien qu'il soit peu probable que vous obteniez des avantages en mangeant les champignons eux-mêmes. Le shiitake avec des niveaux plus élevés de vitamine D peut améliorer votre densité osseuse.
Les effets secondaires possibles
La plupart des gens peuvent consommer du shiitake en toute sécurité, bien que certains effets secondaires puissent survenir.
Dans de rares cas, les gens peuvent développer une éruption cutanée en mangeant ou en manipulant des shiitake crus ( 23 Trusted Source ).
Cette affection, appelée dermatite à shiitake, serait causée par la lentinane ( 24 Trusted Source ).
De plus, l'utilisation d'extrait de champignon en poudre sur une longue période peut provoquer d'autres effets secondaires, notamment des maux d'estomac et une sensibilité au soleil ( 25 Trusted Source , 26 Trusted Source ).
Certains prétendent également que les niveaux élevés de purine des champignons peuvent provoquer des symptômes chez les personnes souffrant de goutte. Néanmoins, les recherches suggèrent que la consommation de champignons est liée à un risque plus faible de goutte ( 27 Trusted Source ).
RÉSUMÉ
Le shiitake peut provoquer des effets secondaires, tels que des éruptions cutanées. L'extrait de shiitake peut également causer des problèmes digestifs et une sensibilité accrue au soleil.
Comment cuisiner avec des shiitake
Les champignons ont une saveur umami distincte, ce qui peut être particulièrement utile pour préparer des végétariens plats .
Les champignons shiitake sont souvent vendus séchés. Avant la cuisson, faites-les tremper dans de l'eau chaude pour les ramollir.
Pour sélectionner les meilleurs spécimens, recherchez ceux vendus entiers plutôt que tranchés. Les chapeaux doivent être épais avec des branchies profondes et blanches.
Lorsque vous cuisinez avec des champignons shiitake frais, retirez les tiges, qui restent dures même après la cuisson. Conservez les tiges au congélateur pour faire un bouillon de légumes.
Vous pouvez cuisiner les shiitake comme n'importe quel autre champignon. Voici quelques suggestions:
Faire revenir les shiitake avec les légumes verts et servir avec un poché œuf .
Ajoutez-les aux plats de pâtes ou aux sautés.
Utilisez-les pour faire une soupe savoureuse.
Faites-les rôtir pour une collation croustillante ou un plat d'accompagnement.
RÉSUMÉ
Vous pouvez cuisiner avec des champignons shiitake réhydratés, séchés ou frais. Ils ajoutent une saveur délicieuse et savoureuse aux aliments.
La ligne de fond
Les shiitake sont utilisés depuis longtemps, à la fois comme aliment et comme complément.
Bien que la recherche sur les bienfaits pour la santé de ces champignons soit prometteuse, très peu d'études humaines existent.
Cependant, les shiitake sont faibles en calories et contiennent de nombreuses vitamines, minéraux et composés végétaux bioactifs.
Dans l'ensemble, ils constituent un excellent ajout à votre alimentation.
